蝶泳动作节奏鲜明，兼具力量与柔美，极具观赏性，颇受大众喜爱。但是，由于身体在水中不断做波浪形运动需要较好的肌肉力量、身体协调性和柔韧性，掌握这项泳姿的人却是寥寥无几。那么，蝶泳是不是就不适合大众学习呢？当然不是，经过练习，即使我们做不到完整的配合动作，在出发后，打几次水下蝶泳腿，是不是也很有成就感？而且，我们要记住，在游泳这件事儿上，技术永远比力量更重要。
如果你已经掌握了其他三种竞技泳姿，并且想要尝试蝶泳，不妨遵循本文介绍的方法，用做游戏的心态，一点一点摸索身体起伏的感觉，先让自己“浪”起来，然后，开启你的蝶泳之旅。
身体波浪形——臀部
首先，从脚背压水的动作来找臀部起伏的感觉。大家可能会有疑问，蝶泳打腿的动力不是来源于身体核心吗？身体起伏应该从臀部向下延伸才对呀！怎么会反着来呢？如果我告诉你“使用强大的核心肌肉来回带动髋部起伏”，这个最正确的话，你能做到吗？所以，知道什么是正确的，不如知道方法来得重要。
下面，就让我们从自由泳的交替打腿到蝶泳的海豚式打腿，从水中到陆上，再到水中，来找到蝶泳臀部起伏的感觉。
一、四步水中练习法
水中练习从自由泳的交替打腿开始，自由泳打腿也是大腿带动小腿做鞭状打水，与海豚式打腿是一样的。区别在于自由泳打腿从髋部发起，而海豚式打腿发力部位要前移到核心的中间部分。了解了两者的区别之后，我们就从交替打腿开始，一点一点找到核心发力的感觉。
第一步：单腿自由泳打腿练习
眼睛看向池底，双手放松地浮在水面，掌握好身体重心，做单腿的自由泳打腿。
00:03重点提示：
1.把这个练习当作一个有趣的游戏，短距离反复练习，直到想停下休息为止。
2.确保从髋部发起打腿，不要做“蹬自行车”式打腿。
第二步：重心前移，加大打腿力度
这次稍微将重心前移，每一次用脚背压水时，使臀部轻轻浮起，反复练习。
00:03重点提示：不要刻意地撅屁股，臀部要随着脚背压水产生的强劲动力自然上浮。
第三步：双腿交替练习
保持第二步的感觉，双腿交替进行，动作要更加有节奏感。
00:02重点提示：感受脚背一向下压水，臀部就会上浮的乐趣，由此产生的推进力会使身体向前移动。
第四步：双腿同时练习
保持上一步的感觉，双腿并拢，同时打腿。向下打腿前，腿部在水面位置，而臀部会稍微下沉一些，紧接着向下打腿，使稍微下沉的臀部再次浮上水面。反复练习，一直练习到自己的身体能够像丝带一样在水里翩然移动。
00:03重点提示：
1.相比单腿练习，臀部会更自然地浮上水面，找到这个感觉。
2.脚背越向下压水，臀部浮起越多。
3.打腿动作太慢或太快的话，都会难以找到感觉。
水中练习总结：“啊！原来是因为用脚背压水，臀部才会上浮的啊！”，要先找到这个感觉。找到这个感觉后，再用整个身体去熟悉这个感觉。
二、陆上模拟练习
身体俯卧，脚背下面垫四到六块浮板。弯曲膝盖，然后用脚背向下压浮板，使臂部、膝盖离开地面，与脚背呈一条直线。反复练习，熟悉这个动作。
00:06重点提示：
1.浮板相当于用脚背向下压的水，用脚背压水时，膝盖伸直，这时臀部应上浮到水面上。
2.陆上练习20次后，下水做水中第四步练习10次，这样能够很快找到臀部起伏的感觉。
3.练习中可能出现的两个错误动作：一是膝盖伸直，但臀部未上移；二是臂部上移，但膝盖未伸直，只是一味地撅屁股。
在水中，这两种错误从视觉上看如下所示：
00::02陆上练习总结：用脚背压浮板的同时膝盖伸直，臀部位置也随之上移，反复练习这个动作。
身体波浪形——胸部
在蝶泳中，将胸部向下压向池底是身体波浪形起伏的一个重要部分。通过上面基础蝶泳腿的练习，我们找到了臀部起伏的感觉。现在，我们再来通过两个练习来找到胸部向下压的感觉，进而组成一个完整的身体波浪形。
练习1：池底拾物——不使用打腿
找到可以沉在水底的东西，比如游泳馆的钥匙等，将物品放在池底，然后像做游戏一样下潜去捡起这些物品。如果没有道具，也可以用手摸一下池底再上来。
首先，使身体俯卧漂浮于水面，双手前伸。然后，不打腿，只使用核心力量，形成身体的波浪，使上半身先行下探，带动身体下潜，去捡起池底的物品。
00:05重点提示：
1.通过这个练习，感受如何将重心压向池底。
2.刚开始练习时几乎都不会成功，不要轻言放弃。
练习2：池底拾物——使用打腿
在练习1的基础上，加上基础蝶泳腿来增加动力，捡拾池底的物品，或用手触碰池底。
00:02重点提示：
1.感觉身体的波浪，并体会打腿是如何产生动力的？找到足以使上半身下探的力度和快慢节奏，记住此时脚踝上的感觉。
2.加上打腿的动力，潜入池底会更轻松。但是，刚开始练习时，身体的起伏会看起来很别扭，没有关系，持续练习。
3.下探时，不要抬头，否则不太容易潜入池底，眼睛要看向池底。
00:04最后，身体的波浪形起伏是蝶泳的基本动作，本文的所有内容都旨在培养这个感觉。再次重申，文中所有的练习方法，都建议当作好玩儿的游戏，反复进行练习。这样，会自然而然地培养身体的波浪形，为学习蝶泳打好基础。