游泳的姿势每天都在被重新审视，变化着。我觉得没有“这个技术一定好”“这个技术不好”之分，我一直认为正确的游泳姿势是要符合自身身体素质（身体条件）、不受伤，满足这两点就是最好的。
在考虑这两点（自身素质、不受伤）的同时，今天我想着重的与大家聊聊自由泳肩膀的使用方法（内旋和外旋），希望可以给爱好者们一些技术上的“灵感”。
肩膀内旋的运动
这是一个普遍的技术，就是我们自由泳手臂前伸抓水的时候是从大拇指开始（手掌外向），这个动作就伴随着肩关节也向内侧扭的运动（内旋）。
对初学者来说手臂入水抓水的教学方法也都是这个内旋动作入水，我相信很多地方的教练员依旧采用这个大拇指入水的技术来教学，非常普遍。
同时我觉得蝶泳技术也是一样的，移臂动作从手掌外向开始。
在游泳池中你可以看见各种各样的入水抓水技术，有的人使用大拇指入水抓水，有的人使用小拇指入水抓水，有的人使用中指入水抓水，甚至有的人使用手掌平拍入水后抓水，然后，轻轻地使肩膀向内旋转，同时扭转前臂（旋前）并以手掌朝下的方式抓住水。
无论如何，肩膀向内旋这样的内旋动作很普遍，并且似乎被广泛使用。
内旋的优点
我认为，自由泳手臂入水抓水时肩膀向内旋转的优点是：“如果使用得当，很容易使用身体产生连锁反应。”自由泳的滚动动作从腰部开始穿过身体直达指尖，肩膀内旋的话，指尖就像螺丝钉一样的作用，通过身体的连锁反应，带动手臂延长了前伸过程。那么，重视腿部动作和上半身动作配合的爱好者会非常适合该动作，肩膀内旋动作会让我们整体动作做起来更协调。
内旋的缺点
肩膀内旋的缺点是“肩膀受伤的风险增大”。有一个大家都知道的游泳损伤叫“游泳肩”。这是肩部旋转袖带受伤时发生的故障。肩膀的内旋动作太大的话会对我们的肩关节进行超生理的挤压，这样一来患游泳肩的风险当然也提高了。
同样，如果您想充分利用内旋，则肩关节的柔韧性很重要。我认为它不适合那些肩关节僵硬并且试图进行内旋时变得笨拙的人。
肩膀外旋的运动
内旋的反义词是外旋。是自由泳的手臂入水的时候，肩膀不向内而朝向外侧那样的运动。也就是说手臂入水的时候手掌与水面平行，从小指一侧入水。
我觉得和刚才的内旋比较的话容易理解。
顺便说一句，和内旋的时候相比，划水的动作也多少有些变化。
外部旋转看起来像肘部下降。
但是，这是正常运动，而不是游泳中经常使用的肘部向下运动。随着腋窝收紧，前臂旋转，将水推到末端。
手掌本身的轨迹是笔直的。
外旋的优点
与内旋相比，肩部的外旋入水和抱水是会让人体更自然的运动。即使一只手完全伸开，外部旋转也可以自然地延伸。我们不必担心肩膀被卡住，这是一种轻柔的动作，轻柔的身体运动也会导致平稳的运动。那么从筋膜的角度来看，肩关节随着外旋和小指的延伸而来更自然。
外旋的缺点
我认为有些人可能难以理解在自由泳手臂入水抱水过程中肩关节从外部旋转而不是内部旋转时如何传递动力。还有一个，向外转动手掌的动作要小于内部转动的动作，因此我认为有些人在划水时会遇到更多困难。
最终哪个更好？
我认为每个人的技术都是不一样的。如果您正在学习一个技术，并且这个技术可以让您游走（游快）0.01秒，那现在可能是您的技术为正确答案。
在日常我们游泳运动中没有技术的明确的答案。只有在学校（培训班）学习的时候有叫做答案的东西，那么学校（培训班）老师认为你记住这些东西才是正确的。
但是，在体育中，在规则框架之内，没有正确的答案或结论。只有通过反复实践，“继续找到适合您的正确答案”。通过我们技术的不断提升，也许今天“适合你”的“答案”，在明天将不再“适合你”。
感谢您的