随着现代运动的专项化，体能训练对于运动表现显得十分重要，在游泳训练中加入体能训练，会让你的运动收到事半功倍的效果。
小伙伴们都知道，自由泳手臂的抓水和划水阶段对于整个自由泳的游进速度来说十分重要，而背阔肌在这个过程中发挥了重要作用，至于原因，下面我们先分析一下动作，首先是抓水，手臂在肩膀前30-45厘米入水，入水角度应该是45度，中指的指尖先入水，然后在水中延伸开始并抓水，随后指尖朝池底并让小臂尽早垂直以增加划水面积，抓水完成后进入了划水阶段，划水路线是直的，在抓水到划水的这个过程中肩关节做了一个伸的动作，通过身体的转动从一侧划水过渡到另一侧划水过程中，肩关节还做了一个内收的动作。是哪块肌肉能够拉动我们的手臂在肩关节处做伸和内收的运动，答案是背阔肌。
背阔肌在我们的中背部，是一大块扇形肌肉，位于脊柱下半部分到骨盆后脊。背阔肌收缩时，收缩动作会作用于肩关节，背阔肌拉动上臂向下或向后，因此这块肌肉主要针对手臂下拉，引体向上以及拉背等动作，背阔肌同时也负责手臂在另外一侧的内展动作。下面是一些背阔肌的训练方法，小伙伴们可以参考一下进行练习。
器械练习
1宽握距坐姿下拉（外侧背阔肌）
2窄握距坐姿下拉（内测背阔肌）
3助力器械引体
4坐姿器械划船
5史密斯训练器俯身划船
6单臂拉力器俯身划船
7高位拉力器直臂下压
杠铃练习
杠铃俯身划船
哑铃练习
哑铃单臂划船
弹力带练习
1弹力带坐姿划船
2弹力带俯身划船
最后要说的就是负荷强度和重复次数了，研究证明，高负荷和低重复次数训练可使力量得到有效增大，而低负荷高重复的训练可以使肌肉耐力获得良好的发展。在某种程度上，肌肉力量和耐力在每种情况下都可以得到发展，关键是哪种负荷更有利于专门的神经肌肉类型。以发展肌肉力量为主的抗阻力训练采用1-6RM训练强度；以发展肌肉耐力为主采用小于或等于12RM强度。对于初学者，采用12-15RM强度较为合适。根据游泳的项目与供能特点：50米项目主要依靠磷酸原系统和糖酵解系统功能；米、米项目以无氧代谢为主，有氧代谢为辅；米、米、米项目以有氧功能为主，无氧糖酵解供能为辅。短距离运动员可适当采用增加肌肉力量的训练，长距离运动员应该更倾向于肌肉耐力的训练。
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